大きな胸板 美しいバストへ向けて

自重トレーニング(胸筋)

 

みなさんご存じの腕立て伏せです。
腕立て伏せは“原点にして最強”の筋トレメニュー です。
腕立て伏せといえば、誰もが知っている筋トレの鉄板メニューです。そんな腕立て伏せですが、実は様々なトレーニング法が存在しており、工夫次第で鍛えられる部位も調整できます
適当にする腕立て伏せはもう卒業!腕立て伏せだけで理想のボディを手に入れましょう!

 

その前に、腕立て伏せを行う際に覚えておくこと

 

① 正しいフォームで行う
何でもそうですがフォームが“命”です!
回数よりも正しいフォームで行うことを意識して取り組みましょう。間違ったフォームで行うよりも正しいフォームで行った方が効果的でありますし、怪我もしにくいです。

 

② 呼吸を意識する
トレーニング中は息を止める方がおられますが、正しいリズムで呼吸をすることが大事です。腕立て伏せの場合は、体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう。

 

③ インターバルは短く
セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまうので、30秒以内にしましょう。特に腕立て伏せは重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。

 

④ 定期的に行う
腕立て伏せは負荷が軽い分筋肉の回復も早いので、定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。間に他の部位のトレーニングをしてない場合なら2日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと、効率的&効果的に鍛えられます。


基本的なノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)

まずは基本的な腕立て伏せのトレーニング方法及び姿勢です。
腕立て伏せの基本となりますので、これが出来るようになって初めて応用につながる為、しっかりと実践してください。
正しい姿勢をマスターして、腕立て伏せの効果を最大化しましょう。

 

ノーマルプッシュアップの正しいやり方
・腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
(拳二つ分ほど外に開く理由は、状態を下したときに肘が外に開き力が逃げる為)
・足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
・足から首まで一直線になるように姿勢を整える
・肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
(ここで体勢がくの字になったりしないようしっかりとキープしましょう)
・床につかない程度まで下げる
・その後、地面を押し上げて元に戻す

 

ノーマルプッシュアップの目安は、10回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

 

トレーニングのコツ
背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
肘を外に広げない
身体を一直線にキープした状態でトレーニングするということ
上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効かせられるよう、コツをマスターしてトレーニングしてみましょう。


膝つき腕立て伏せ

女性なんかは特にですが、「普通の腕立て伏せはきつい...」という人は意外と多く、そんな方におすすめなのが膝つき腕立て伏せです。
膝をついても正しいフォームで取り組めば、大胸筋や上腕三頭筋に効かすことは可能です。
普通のプッシュアップが10回も出来なかった方は、まず膝つきから始めてみましょう。

 

膝つき腕立て伏せの正しいやり方
・ひざ立ちになる
・両手を前について四つん這いのフォームを作る
(この時手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離しましょう)
・手の位置は、肩と同じライン上に置く
・膝を少し下げていき、膝から肩まで一直線の形を作る
・胸をゆっくりと地面に近づけていく
・限界まで下げたら素早く元に戻す

 

膝つき腕立て伏せの目安はありますが、あまり無理をせず自分のできる回数×3セットを実施して下さい。
この時に体を下げるのではなく、胸を床に近づけるイメージで取り組んでください。

 

トレーニングのコツ
膝つき腕立て伏せでコツは、親指と人差し指で地面を押すイメージで体を持ち上げることです。
これだけを意識するだけで肘が外に広がりにくくなります。
膝つき腕立て伏せは、プッシュアップの基礎を学べるトレーニングですので、しっかりと身につけて下さい。


ワイドプッシュアップ

ここからは女性人は厳しいトレーニングとなってきます。中身だけでも見てもらって参考になればなと思います。
男性には、胸筋を鍛える腕立て伏せ!その効果を最大化させる腕立て伏せ「ワイド・プッシュアップ」を紹介します。
大胸筋に対してダイレクトに高負荷をかけられるため、より効果的に鍛えられます。

 

ワイドプッシュアップの正しいやり方
・うつ伏せで寝っ転がる
・手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる
・脚を伸ばして、つま先を床につける
・胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる
・床につかないくらいに身体を倒していく
・限界まで下げたら、少しキープ
・そのまま身体を持ち上げて元に戻る
しっかりと大胸筋を伸張させるよう、トレーニングしていきましょう。

 

トレーニングのコツ
足は広げずに、くっつけた状態
大胸筋を意識してトレーニングする
足を広げると負荷が軽くなってしまいますが、はじめでキツイ方は広げてやってもらってもかまいません。
慣れてきたら足を閉じて、最高のトレーニングを完成させましょう。


ナロープッシュアップ

男なら一度は、「腕を太くしたい!」と思ったことがあるはずです。ナロープッシュアップは胸筋の内側を鍛えるのと同時に、上腕三頭筋に高負荷をかけられる腕を太くするトレーニングメニューです。腕全体をたくましく太くしたい方におすすめのトレーニングになります。

 

ナロープッシュアップの正しいやり方
・うつ伏せに寝っ転がる
・肩幅よりも狭めに手幅を調整する
・そのまま、床に手をつく
・足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につける
・床につかないくらいまで身体を倒す
・そのまま少しだけキープ
・ゆっくりと身体を持ち上げていく

 

ナロープッシュアップはワイドプッシュアップよりも強い負荷がかかるため、肘等関節には怪我をせぬよう気を付けましょう。

 

トレーニングのコツ
あまり前に倒しすぎないよう注意する
最初のうちは、足を広げて行う
手は八の字をイメージして構える
やや強めの負荷がかかってしまうため、筋トレ初心者は膝をついてやった方がいいです。慣れるまで足を広げるなどの対策を行いましょう。


ヒンズープッシュアップ

腕立て伏せで腹筋も鍛えれます!少し特殊な動きをすることで、動きが付く分腹筋へも負荷が掛かるため、腹筋も同時に鍛えられます。

 

ヒンズープッシュアップの正しいやり方
・ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
・その状態で腰をあげる
・両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
・その流れのまま、身体をぐるっと一周させて元の位置へ

 

トレーニングのコツ
動きを出来るだけ大きくしていく
ゆっくりと行って体幹も強化する
足を少しだけ広げる
ヒンズープッシュアップで効果を高める最も重要なコツは、動きを出来るだけ大きくしていくことです。


インクラインプッシュアップ

頭側を高い位置において行う腕立て伏せトレーニングです。胸筋の下部分の強化になります。ノーマルプッシュアップよりも軽めの負荷になりますので、筋力不足の方でも無理なく続けられます。

 

インクラインプッシュアップの正しいやり方
ノーマルプッシュアップの状態に安定した場所に手を置いた状態で作る
大胸筋の下の方を意識しながら限界まで下げる
その後素早く体を持ち上げる

 

トレーニングのコツ
角度をつけすぎてしまうと、あまり負荷が得られません。30度くらいをベースにトレーニングしましょう。

 


デクラインプッシュアップ

頭に近い方に重心を置くことで、大胸筋により付加を高めたトレーニングになります。

 

デクラインプッシュアップの正しいやり方
うつ伏せに寝っ転がる
足をかけれるものを用意する(身体が水平になるくらいの高さ)
足をベンチにかけ、腕立て伏せの形を作る
肘をゆっくりと曲げ、地面ぎりぎりまで下げる
素早く体を持ち上げる

 

トレーニングのコツ
かかとから首筋まで一直線をキープする
前ではなく、真下に体を下げる
デクラインプッシュアップで注意してほしいポイントは、角度をつけすぎないということ。足をあまりにも高く上げてしまうと違うトレーニングになってしまします。

 

(文責:にっしゃん



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