腹筋をする前に知っといてほしい事

筋トレ,毎日,メニュー

身体の中心であって、基本である腹筋!!腹筋はどんだけすれば効果が出る?効果が出るまでの期間とやり方の説明します!!

 

まず、.腹筋をどれだけ・どのようにすればどの位で効果が出るのか!!!
結論から言いますと….腹筋を毎日続けて効果が出るまでは人それぞれなのでわかりません…
毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても個々の状態の事もありますので効果に個人差が出てきます。しかし、腹筋のプログラムと食事制限等がしっかりとできていれば「約2週間」で効果を感じられることが多いです。まずはこの「2週間」を目安に、頑張っていきましょう。

 

トレーニング法の前に、腹筋についての基礎知識を少し解説します。効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングすること。
特に筋トレ初心者の方は、無理しない程度に楽して鍛えたいと思われるのではないでしょうか?しっかりと腹筋の知識を付けてくださいね。
【腹筋は4つの部位に分別される】
腹筋は、腹直筋/腹横筋、内腹斜筋/外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。

 

トレーニング方法へ移る前に…
素敵な腹筋を最短で手に入れるためには、腹筋のトレーニングだけを毎日するだけでは足りません。
トレーニング効果を最大限活かすためには、均等の取れた良い食事は欠かせません。
運動も腹筋だけでなく、スクワットや腕立て伏せなど体全体をバランスよくしていく事で脂肪を燃焼しやすくなり、お腹も引き締まって見えるようになってきます。
まずは2週間、運動と食事の両バランスを意識して取り組んでみて下さい。


フロントブリッジ

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いきなり腹筋を直接鍛えはじめるのではなく、体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう。
基礎的な事から全体を鍛えることで、後に取り組む個々の筋トレにもつながってきます。
自宅でも簡単にできるこのトレーニングは、費用対効果抜群です。
難易度は低いですけど、短期間で効果抜群です。

 

フロントブリッジの正しいやり方

 

フロントブリッジの正しいやり方
・うつ伏せになって寝っ転がる
・肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
・つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
この状態をキープする

 

フロントブリッジの目安は、30〜1分間 × 3セット。
きつくなったら呼吸を止めがちですが、呼吸は止めずに正しい呼吸方法でやりましょう。

 

トレーニングのコツ
お尻や腰が下がらないよう意識する
はじめは慣れないので、やりすぎないよう注意しましょう


ポピュラーな腹筋方法

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腹筋で最も有名な種目と言えばクランチではないでしょうか。
自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングですので、筋トレ初心者でも気軽に行えます。
正しいフォームをしっかりと把握して、腹筋をしていきましょう。

 

クランチの正しいやり方
・膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
・両手を頭の後ろに回す
・息を吐きながら、上半身を上げていく
・限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく

 

クランチの目安は、20回 × 3セット。
腹筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

 

トレーニングのコツ
全ての動作をゆっくりと行う
おへそを覗くように上半身を上げる
腰は床から離さない
効果を高めるコツは、おへそを覗くように上半身を上げるということ。
背筋を伸ばした状態で取り組むと腰を痛める可能性があるため、注意しておきましょう。


ロシアンツイスト

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腹筋の左右に付いている腹斜筋を鍛えるトレーニング。
左右とも引き締まったボディを目指しましょう。

 

ロシアンツイストの正しいやり方
・体育座りの状態から足を少し前に置き、地面から45度の角度まで上半身を後ろに傾ける。
・姿勢をキープしたまま、両手を合わせ前に伸ばす。
・手を右側に傾けて床につくギリギリのところまでひねった後に真ん中に戻る。
・次に手を左側に傾け床につくギリギリのところまでひねった後に中心に戻る。
・姿勢をキープしたまま右左とを繰り返し行う。

 

ツイストの目安は左右で1回として、10回 × 2セット。

 

トレーニングのコツ
全ての動作をゆっくりと行う
息を吐きながらしっかりとひねる


レッグレイズ

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股関節の大腰筋や太もも前の大腿四頭筋といった股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられるトレーニング。

 

レッグレイズの正しいやり方
・仰向けになり、寝っ転がる
・両足を床から10センチほどの高さでキープする
・息を吸いながら足を上げていく
・45度を超えない程度5秒停止する
・その後、息を吐きながら元に戻していく

 

レッグレイズの目安は、15回 × 5セット。
トレーニングに慣れてきた人は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

 

トレーニングのコツ
全ての動作をゆっくりと行う
軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
慣れないうちは自分でできる範囲の可動範囲でトレーニングしましょう。


ローラートレーニング

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自宅でもしっかりと腹筋に負荷をかけられるローラートレーニング。
ビックリするほど効果を得られるトレーニングです。

 

腹筋ローラートの正しいやり方
・床についた膝が痛くならないようにマットを引いて、膝をつく
・ローラーに手をかける
・ゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づける
・腹筋を収縮させるように元に戻る

 

腹筋ローラーの目安は、10回 × 3セット。
負荷に少し慣れてきた場合は、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

 

トレーニングのコツ
腰が下がらないように維持する
少しずつ負荷をかけていく
一気に転がさずに、徐々に押す
やりすぎないよう注意
腹筋ローラーは、少し腹筋がついてきた段階で行うトレーニングです。
初心者は、身体が出来ていない為、まずクランチで基礎腹筋を手に入れましょう。



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